Kreatin

Kreatin gehört zu den Stoffen, die als Nahrungsergänzungsmittel bei Sportlern hoch im Kurs stehen. Ob in Form von Riegeln, als Pulver oder Tabletten, die Möglichkeiten, die Aminosäure zu sich zu nehmen sind vielfältig. Dabei sind die positiven Auswirkungen einer solchen Einnahme nur teilweise belegt, gerade was die Leistungssteigerung betrifft. Auf der anderen Seite wird Kreatin mittlerweile auch im Rahmen medizinischer Anwendungen erprobt, zum Beispiel bei der Behandlung von Depressionen oder zur Bekämpfung von Muskelschwund im Alter.

Wozu benötigt der Mensch Kreatin?

Wie bereits angedeutet, dient Kreatin vor allem dazu, Energie zu speichern und den Muskeln bei Bedarf bereitzustellen. Das funktioniert folgendermaßen:

• Bei der Übertragung einer Phosphatgruppe von Adenosintriphospat (ATP) auf das Creatin entsteht ADP (Adenosintriphosphat).
• Dieses wird anschließend zurück in die Mitochondrien transportiert und dort wieder in energiereiches ATP umgewandelt.
• Im Falle einer besonders energieaufwendigen Belastung – zum Beispiel beim Sport im Fitnessstudio – gibt das Creationphosphat das von ihm gespeicherte Phosphat an das ADP ab, das somit zu ATP aufgeladen wird. Auf diese Art steht der Muskulatur mehr und länger Energie zur Verfügung. (2)

Kreatin ist aber nicht nur für die Muskulatur von Bedeutung. Es nimmt auch in Zusammenhang mit der optimalen Funktion der Nerven, des Gehirns und der Fähigkeit, zu sehen und zu hören, eine zentrale Stellung ein. Auch bei der Fortpflanzung ist eine ausreichende Versorgung mit Kreatin zentral. (3)

Bei erwachsenen Personen beträgt die Menge des im Körper gespeicherten Kreatins etwa 120 – 150 Gramm. Rund 2 Gramm stellt der Körper bei einem Mann mit einem Gewicht von 70 kg täglich her beziehungsweise nimmt mit der Nahrung auf. (4)

Dabei ist die Menge des mit der Nahrung aufgenommenen Kreatins bei Fleischessern naturgemäß deutlich höher. Vegetarier können geringe Mengen an Kreatin über den Konsum von Milch zu sich nehmen. Den Rest muss der Körper selber synthetisieren. Inwiefern damit Einschränkungen einhergehen beziehungsweise inwiefern eine Supplementation mit Kreatin bei Vegetariern und Veganern Sinn macht, ist umstritten.

Ein Kreatin-Mangel bei gesunden Menschen ist sehr unwahrscheinlich. In der Regel genügen die Mengen, die der Körper herstellt und über die Ernährung aufnimmt. Ist tatsächlich einmal zu wenig Kreatin vorhanden, kann sich dies in Muskelabbau, Leistungsschwäche, schlechterer Fitness und Müdigkeit äußern. Als Risikogruppen in dieser Hinsicht gelten leidenschaftliche Sportler und Vegetarier beziehungsweise Veganer.

Dabei sind Kreatin-Supplemente als relativ sicher bekannt. Eine Menge von 5 Gramm täglich gilt gemeinhin als unbedenklich. Kommt es einmal zu Nebenwirkungen, betreffen diese in erster Linie die Verdauung. (5) Die häufig erwähnte Gefahr von Nierenschäden durch Kreatin ist wohl nur dann gegeben, wenn gleichzeitig zum Beispiel Anabolika oder Stoffe, die stark über die Nieren abgebaut werden, eingenommen werden. Allerdings besteht die Vermutung, dass Kreatin bestehende Nierenerkrankungen fördert. (6)

Als wichtiger Energiespeicher für Muskeln und Gehirn ist Kreatin entscheidend daran beteiligt, dass wir in verschiedenen Situationen die gewünschte Leistung bringen können. Das versuchen Sportler gezielt auszunutzen, indem sie Nahrungsergänzungsmittel mit Kreatin zu sich nehmen.

Als Folge davon existiert mittlerweile eine ganze Reihe von Studien, die sich mit der Wirksamkeit von Kreatin in Form von Nahrungsergänzungsmitteln beim Sport wie Training für die Fitness befassen. Darüber hinaus testen Mediziner den Einsatz des Stoffes im Rahmen von Therapien bei depressiven Erkrankungen oder Versuchen, die Hirnleistung älterer Menschen gezielt zu beeinflussen. Die Forschungsergebnisse in den genannten Bereichen fallen unterschiedlich aus. Dies zeigt, dass weitere Studien zur Effektivität von Kreatin-Supplementen notwendig sind, vor allem was die sinnvolle Verwendung zu medizinischen Zwecken betrifft.

Kreatin und Sport – Wirkung auf Muskelmasse und Leistung

Supplemente mit Kreatin erfreuen sich bei Freizeitsportlern hoher Beliebtheit, besonders bei solchen, die regelmäßig ein Fitnessstudio besuchen und in möglichst kurzer Zeit erfolgreich Muskelaufbau betreiben wollen. Doch wie effektiv ist die Einnahme tatsächlich und wann macht sie am meisten Sinn?

1. Kreatin kann die Leistung beim Kraftsport erhöhen
   Dass sich die Einnahme von Kreatin positiv auf die Leistung im Kraftsport auswirken kann, legt eine Metastudie von 2003 nahe. Dabei zeigte sich bei denjenigen Teilnehmern, die über mehrere Wochen hinweg zusätzlich zum Training Kreatin zu sich nahmen, ein Leistungszuwachs beim Gewichtheben von im Durchschnitt 14 Prozent gegenüber einer Vergleichsgruppe, die nur ein Placebo bekam. Allerdings fielen die Ergebnisse je nach Person sehr unterschiedlich aus. (7) Damit bekräftigte diese Meta-Studie weitgehend Resultate, die bereits eine frühere Untersuchung aus dem Jahr 1999 verzeichnet hatte. (8)
2. Kaum Auswirkungen bei Ausdauersport feststellbar
   Im Gegensatz zu Bodybuildern beim Muskelaufbau profitieren Ausdauersportler kaum von der Einnahme von Kreatin. Das lässt sich darauf zurückführen, dass sobald körperliche Anstrengungen eine gewisse Dauer überschreiten, Sauerstoff zur Energiegewinnung herangezogen wird. Entsprechend stellten Forscher in der Regel keinerlei Auswirkungen einer Supplementierung von Kreatin auf die Leistung beim Schwimmen, Laufen oder Rudern fest. (9) (10) (11) Eine Untersuchung konnte allerdings bei Ruderern eine Erhöhung des Laktat-Schwellenwerts und damit eine Verlängerung der Leistung beim Sport verzeichnen. (12)
3. Kreatin und Muskelaufbau
   Wer regelmäßig ins Fitnessstudio geht und Gewichte hebt, will in der Regel auch Muskeln aufbauen. Mehrere Versuche legen die Vermutung nahe, dass sich dies über die Gabe Kreatin beschleunigen lässt. Dazu gehört die bereits zitierte Studie aus dem Jahr 1999. (13) Einige Jahre später konnten Forscher nachweisen, dass die Einnahme von Supplementen mit Kreatin die Zahl der Muskelstammzellen nach dem Training erhöht und sich außerdem günstig auf ihre Aktivität auswirkt. (14) Eine Zunahme von über 2 Gramm Magermasse gegenüber 0,6 Gramm ohne Kreatin können Sportler beim Training nach etwa 8 Wochen erwarten. (15)
4. Beschleunigte Regeneration nach dem Training
   Nach sehr intensiven Trainingseinheiten sind Muskelschäden oftmals unvermeidlich. Je nach ihrer Schwere verkürzen sie die Regeneration und wirken sich negativ auf die Leistung aus. Die Gabe von Kreatin, so fanden Forscher in verschiedenen Versuchen heraus, kann sowohl bei untrainierten Menschen als auch bei geübten Athleten diese Schäden verringern und die Leistungsfähigkeit in der Erholungsphase erhöhen. Auch auf Muskelschmerzen wirken sich Kreatin-Supplemente günstig aus. (16) (17)Dabei fanden Forscher sowohl Anzeichen dafür, dass Kreatin die Muskelentzündung reduziert (18) als auch dafür, dass es oxidativen Stress verringert (19) (20) und das Kalziumgleichgewicht in den Muskeln fördert. (21) Alles Faktoren, die die Regeneration nach einem hochintensiven Training vorantreiben. Allerdings fehlt in einer jüngsten Veröffentlichung zum Thema Kreatin und Muskelregeneration nicht der Hinweis darauf, dass noch viele Mechanismen unklar sind. (22)

Kreatin gegen Muskelschwund im Alter

Im Alter kommt es zu einem Verlust von Muskeln. Begegnen lässt sich dieser durch gezieltes Training zum Muskelaufbau. (23) In diesem Zusammenhang untersuchten Forscher, ob Kreatin die Effekte eines solchen Krafttrainings erhöhen kann. Dahinter steht die Tatsache, dass ältere Menschen weniger Kreatin in den Muskeln gespeichert haben. Tatsächlich zeigte eine Meta-Analyse, dass Kreatin-Supplemente in Verbindung mit Krafttraining den Zuwachs an Kraft und fettfreier Magermasse im Vergleich mit einem Krafttraining allein erhöhen. (24) Außerdem gibt es Hinweise darauf, dass sich Kreatin positiv auf die Knochen bei älteren Menschen auswirkt. (25)

Wirkung von Kreatin auf kognitive Prozesse

Neben den Muskeln ist das Gehirn der zweite große Speicher von Kreatin im Körper. Es kann den Stoff selbstständig erzeugen, und zwar in ausreichender Menge, wie eine Untersuchung des Gehirns von fleischessenden Menschen und Vegetariern nahelegt. Während Letztere über die Nahrung deutlich weniger Kreatin zu sich nahmen als Erstere, fiel der Kreatingehalt in beiden Fällen gleich aus. (26) Gleichzeitig besteht bei vielen Forschern die Vermutung und Hoffnung, dass sich kognitive Prozesse durch die zusätzliche Gabe von Kreatin positiv beeinflussen lassen.

1. Leistungssteigerungen nach Schlafentzug und körperlicher Anstrengung
   In zwei Versuchen stellten Forscher einen positiven Effekt der Einnahme von Kreatin auf die Hirnleistung von Personen fest, die vorher einem Schlafentzug und körperlicher Belastung unterzogen worden waren. Allerdings bezog sich dieser Effekt jeweils nur auf bestimmte Leistungen. (27) (28) Außerdem zeigte im Rahmen einer anderen, 2008 veröffentlichten Studie die Gabe von Kreatin bei jungen Erwachsenen, die keinen Schlafentzug hinter sich hatten, keinerlei nennenswerte Auswirkungen auf kognitive Leistungen. (29)
2. Positive Auswirkungen auf das Gedächtnis
   Schon nach einer vergleichsweise kurzen Zeit der Einnahme verbesserte Kreatin das Gedächtnis von Freiwilligen im Rahmen einer 2010 veröffentlichten Studie. (30) Noch deutlicher trat dieser Effekt bei einer ähnlich angelegten Untersuchung mit Senioren zutage. (31)
3. Besonderer Effekt bei Vegetariern
   Wie oben bereits erwähnt, produziert das Gehirn auch bei Menschen, die auf den Fleischkonsum verzichten, ausreichend Kreatin. Allerdings zeigte ein Versuch mit 45 Vegetariern erstaunliche Auswirkungen von zusätzlichem Kreatin auf Intelligenz und Arbeitsgedächtnis. (32) Dass Kreatin speziell das Gedächtnis von Menschen mit vegetarischer Ernährung beeinflusst, legt ein weiterer Versuch mit zwei Gruppen von Frauen, Fleischessern und Vegetariern, nahe. (33)

Erste Versuche mit der Behandlung von Depressionen

Noch relativ am Anfang stehen Versuche, Gaben von Kreatin bei der Behandlung depressiver Erkrankungen einzusetzen. Hintergrund ist, dass Depressionen unter anderem mit einem ATP-Mangel einhergehen. Im Schwerpunkt der Forschung standen bisher Untersuchungen, bei denen Antidepressiva und Kreatin-Supplemente kombiniert wurden. Die Resultate fielen unterschiedlich aus.

So ergab ein doppelblind randomisierter Versuch mit Frauen, die den Serotonin-Wiederaufnahmehemmer Escitalopram mit 5 Gramm Kreatin oder einem Placebo bekamen, dass die Besserung im ersten Fall früher einsetzte und im Durchschnitt stärker ausfiel. (34) Noch in einem weiteren Fall ließ sich ein positiver Effekt von Kreatin feststellen. Allerdings betraf das nur diejenigen Studienteilnehmer, die an einer unipolaren Depression litten. Die bipolaren Patienten entwickelten dagegen eine Manie/Hypomanie. (35) Das legt nahe, dass bei der Supplementation von Kreatin bei bipolaren Depressionen Vorsicht geboten ist.

Insgesamt besteht die begründete Hoffnung, dass die Kombination von Medikamenten mit Kreatin bei der Behandlung von Depressionen Sinn machen könnte. Allerdings sind weitere Versuche notwendig, um Aufschluss über die genauen Anwendungsmöglichkeiten zu geben und eventuelle Nebenwirkungen zu vermeiden.