Stoffwechseldiät

„10 Kilo in 14 Tagen verlieren!“ – mit derart vielversprechenden Slogans werben Anbieter der Stoffwechseldiät für die Effektivität ihrer Methode. Doch basiert die angepriesene Diät auf wissenschaftlichen Tatsachen oder gehört sie eher in den Bereich der Ernährungsmythen?

Stoffwechseldiäten sind zumeist auf eine Diätdauer von zwei bis drei Wochen ausgelegt. Während dieses Zeitraumes soll der Anwender vollständig auf Zucker, Nudeln, Kartoffeln, Süßigkeiten und Alkohol verzichten. Auch Salz ist zum Würzen der Speisen nicht gestattet. Gemüse und Salate dürfen die Diäthaltenden mit Essig und Kräutern verfeinern – Öl hingegen sollten sie während der Diätphase meiden. Als Getränk erlaubt der Ernährungsplan einige kalorienfreie Varianten wie ungesüßten Tee, Kaffee, Wasser und Mineralwasser.

In der Auswahl der Lebensmittel dominieren proteinreiche Fleisch- und Fischprodukte, Eier und Gemüse. Milchprodukte und Obst stehen bei der Diät seltener auf dem Speiseplan. Die einzige Quelle hochkonzentrierter Kohlenhydrate bietet ein unbelegtes Brötchen, welches an der Mehrzahl der Diättage das Frühstück darstellt. Mit folgenden Beispielplänen zur Ernährung soll die Stoffwechseldiät das Abnehmen unterstützen:

Beispielpläne für die ersten drei Tage der Diät

Tag 1

Frühstück: schwarzer Kaffee oder Tee

Mittagessen: 2 gekochte Eier mit Gemüse (z.B. Spinat)

Abendessen: ein Steak

Tag 2

Frühstück: schwarzer Kaffee oder Tee, ein trockenes Brötchen

Mittagessen: Steak mit Gemüse, Obst

Abendessen: Fleisch oder Geflügel

Tag 3

Frühstück: schwarzer Kaffee oder Tee, ein trockenes Brötchen

Mittagessen: 2 gekochte Eier mit Gemüse

Abendessen: Steak mit Gemüse

In ihrer Nahrungsauswahl ähnelt die Stoffwechseldiät damit zahlreichen Formen der kohlenhydratarmen Ernährung, die generell als Low-Carb-Diäten bekannt sind [1]. Zudem schreibt der Essplan vor, am Abend keine konzentrierten Kohlenhydratquellen wie Reis, Nudeln oder Brot zu konsumieren – ein Prinzip, das durch Medien und Diätliteratur auch als „Schlank im Schlaf“ populär wurde.

Die meisten Anwender führen eine Stoffwechseldiät in Eigenregie nach dem vorgegebenen Diätplan durch. Ausschließlich im Konzept von Metabolic Balance ist eine kostenpflichtige Beratung durch einen lizensierten Ernährungsberater oder Mediziner vorgesehen. Im Vorfeld dessen analysiert ein Computerprogramm 36 unterschiedliche Blutparameter der Diätteilnehmer und entwickelt auf der Basis der Ergebnisse einen individuellen Ernährungsplan. Nach welchen Kriterien Analysen durchgeführt und Speisepläne entwickelt werden, ist Betriebsgeheimnis des Anbieters der Diät.

Im Gegensatz zu anderen Stoffwechseldiäten, die keine Erwähnung in der medizinischen Fachliteratur finden, ist die Effektivität des Metabolic-Balance-Programmes durch eine Studie belegt.[1] Dabei beobachteten Fachleute die Diäterfolge von 524 Teilnehmern, die ursprünglich einen BMI von 30.3 aufwiesen. Mithilfe des Metabolic-Balance-Prinzips verloren sie innerhalb von 12 Monaten durchschnittlich 6,8kg. Damit erzielt das Programm vergleichbare Resultate wie eine gängige Low-carb-Diät [20]. Dass der Speiseplan starke Einschränkungen mit sich bringt, suggeriert allerdings die hohe Dropoutrate von immerhin 38,4 Prozent. Mediziner kritisieren darüber hinaus die hohen Programmgebühren von mehreren hundert Euro pro Person und mutmaßen, dass die Entwickler vor allen kommerzielle Interessen verfolgen, anstatt gesundheitliche Leistungen anzubieten.[2] Auch die Studie zur Wirksamkeit der Diät wurde vollständig durch das lizenzvergebende Unternehmen finanziert.

Drei mutmaßliche Positiveffekte der Stoffwechseldiät werden von ihren Anbietern besonders betont:

• Rasches und deutliches Abnehmen
• Kein Hungergefühl
• Das Ausbleiben des bekannten Jojo-Effekts nach der Diät

Dem ersten Punkt steht entgegen, dass viele Lebensmittel auf dem Speiseplan der Stoffwechseldiäten keiner Mengenbeschränkung unterliegen. Wer bei Steak und Hähnchen übermäßig zulangt, wird kaum genug Kalorien einsparen, um in zwei Wochen 10kg abnehmen zu können. Andererseits baut der Körper durch den erzwungenen Kohlenhydratmangel zunächst seine Glykogenreserven in der Leber ab. Jedes Molekül dieser gespeicherten Kohlenhydrate bindet zusätzlich eine vielfache Menge an Flüssigkeit. Der Wasserverlust in den ersten Tagen der Diät schlägt sich dann als Abnahme-Erfolg auf der Waage nieder.[3]

Der hohe Protein- und niedrige Kohlenhydratanteil in der Nahrung soll für einen ausgeglichenen Insulinspiegel sorgen und Hungergefühle dämpfen. Studien legen nahe, dass dies über die Regulation von Sättigungshormonen in gewissem Maße funktioniert [19]. Eine exzessive Menge Eiweiß im Essen bereitet Menschen mit Nierenvorerkrankungen allerdings gesundheitliche Probleme.[4]

Dass ein Jojo-Effekt nach 14-tägiger Diät ausbleiben könnte, bleibt eine Wunschvorstellung. Insbesondere, wenn die Diätabsolventen den Verzehr von Kohlenhydraten wieder steigern, legt der Körper neuerlich Glykogenvorräte in Leber und Muskeln an. Da diese Speicher Wasser binden, zeigt sich auf der Waage höchstwahrscheinlich eine deutliche Gewichtszunahme.

Wenn Experten im Zusammenhang mit Diäten den „Stoffwechsel“ ansprechen, bezeichnen sie mit diesem Begriff nicht den Metabolismus als Gesamtheit aller chemischen Prozesse im Körper. Gemeint ist vielmehr der Gesamtkalorienverbrauch eines Menschen, welcher sich aus Grundumsatz und Aktivitätsumsatz einer Person zusammensetzt. Der Grundumsatz beschreibt den Kalorienbedarf eines Menschen über den Zeitraum von 24 Stunden im absoluten Ruhezustand.[5] Der Aktivitätsumsatz bietet einen zusätzlichen Faktor, welcher proportional zum Ausmaß der körperlichen Aktivitäten ansteigt. Beide Werte gemeinsam machen den Gesamtumsatz aus. Wird dieser durch die Kalorienaufnahme überschritten, speichert der Organismus überschüssige Energie in Form von Kohlenhydratreserven und Fettpolstern. Nimmt ein Mensch weniger Kalorien zu sich, als sein Gesamtumsatz beträgt, benötigt der Organismus zusätzliche Energie aus den körpereigenen Reserven: In diesem Zustand kann eine Person an Körpergewicht abnehmen.

Laut populären Theorien verlangsamt wiederholtes Diäthalten den Stoffwechsel dauerhaft; das heißt, eine geringe Kalorienzufuhr soll den Grundumsatz des Körpers auf lange Sicht herabsenken. Stoffwechseldiäten verhindern laut ihren Erfindern diesen Effekt mittels ihrer speziellen Zusammensetzung.

1. Hungerphasen erniedrigen den Grundumsatz
   Die Abnahme des Grundumsatzes geschieht bei einer Diät nicht ab dem ersten Tag. Untersuchungen belegen, dass der Kalorienverbrauch im Ruhezustand während der ersten 84 Stunden einer Hungerphase sogar anwächst.[6] Verantwortlich dafür ist die steigende Produktion des Stresshormons Noradrenalin. Während längerer Hungerphasen zeigt sich dann allerdings eine deutliche Reduktion im Grundumsatz des Organismus. Auf diese Weise passt sich der Körper an die mangelnde Nahrungszufuhr an.[7]
2. Crash-Diäten beeinflussen den Stoffwechsel nicht dauerhaft
   In einer Untersuchung an 11 übergewichtigen Frauen beobachteten Forscher den Zusammenhang zwischen Diätphasen, Normalkostphasen und Grundumsatz. Die Teilnehmerinnen unterzogen sich während der 18 Wochen andauernden Studie mehrfach einer extrem kalorienreduzierten 14-Tages-Kur (< 450 kcal/Tag). Tatsächlich konnte man während der Diätphase ein Absinken des Grundumsatzes um bis zu 130 Kalorien pro Tag feststellen. Unter Normalkost stieg dieser Wert jedoch in allen Fällen wieder auf das zu erwartende Niveau an.[8] Innerhalb einer weiteren Untersuchung verglichen Forscher den Grundumsatz von normalgewichtigen, ehemaligen Übergewichtigen mit Personen, die zeitlebens Normalgewicht hatten. Zwischen beiden Gruppen konnte kein signifikanter Unterschied im Grundumsatz festgestellt werden, der für die Theorie eines durch Diäten „erlahmten“ Stoffwechsels sprechen würde.[9]

Stoffwechselunterschiede oder unterschiedliche Selbstwahrnehmung?

Einige Menschen beschreiben sich selbst als diätresistent und meinen, kein Gewicht verlieren zu können, selbst wenn sie weniger als 1200 Kalorien am Tag zu sich nehmen. Verantwortlich gemacht wird für dieses Phänomen meist ein „heruntergefahrener“ Stoffwechsel.

1. Diätresistente essen mehr, als sie wahrnehmen
   Innerhalb einer Studie an Personen, die sich selbst einen inaktiven Stoffwechsel attestierten, stellten Wissenschaftler fest, dass ihr Grundumsatz keinen signisfikanten Unterschied zu einer Vergleichsgruppe nicht diätresistenter Menschen aufwies. Der Unterschied lag hier in der Selbsteinschätzung: Die Studienteilnehmer unterschätzten ihre tägliche Kalorienaufnahme um durchschnittlich 47 Prozent, während sie den Grad ihrer körperlichen Aktivität um 51 Prozent höher einschätzten, als er tatsächlich ausfiel.[10] Eine vergleichbare Diskrepanz in der Wahrnehmung dokumentieren auch Untersuchungen an eineiigen Zwillingen, von denen einer an Übergewicht litt und der andere schlank war.[11] Auch in diesem Fall waren die Gewichtsunterschiede in der unterschiedlichen Kalorienaufnahme und körperlichen Aktivität begründet – nicht in einem sich unterscheidenden Stoffwechsel.
2. Kalorienreiche Speisen werden mehrheitlich unterschätzt
   Studien demonstrieren, dass die Mehrheit der Menschen den Kaloriengehalt von Speisen nicht korrekt einschätzt. Die Diskrepanz zwischen Beurteilung und tatsächlichem Energiegehalt einer Speise scheint sich mit zunehmendem Fettgehalt zu vergrößern. Während die Mehrheit der Teilnehmer fettarme Gerichte im Bezug auf die enthaltenen Kalorien korrekt beurteilte, gelang dies mit zunehmenem Fettgehalt immer weniger: Besonders gehaltvolle Speisen mit bis zu 3000 Kalorien pro Portion lagen in den Einschätzungen der meisten Studienteilnehmer bei lediglich 1000 Kalorien.[12]
3. Guter Stoffwechsel = Fehleinschätzung des Kalorienkonsums

   Schlanken Menschen, die berichten, essen zu können, was sie wollen, wird eine „hohe Stoffwechselrate“ zugeschrieben. Eine norwegische Studie an über 3000 Personen deckte allerdings einen signifikanten Zusammenhang zwischen einem idealen Körpergewicht und der Überschätzung der täglichen Kalorienmenge auf.[13] Ähnliches ergaben die Resultate einer Kohortenstudie in Großbritannien, die den subjektiv wahrgenommenen Zuckerkonsum, den tatsächlichen Zuckerkonsum bezüglich auf das Körpergewicht verglich. Die Personen, die subjektiv berichteten, am meisten Zucker zu konsumieren, waren mit hoher Wahrscheinlichkeit schlank. Die Teilnehmer, die tatsächlich den höchsten Zuckerkonsum vorwiesen, litten statistisch häufiger an Übergewicht.[14] Auch in diesem Fall lag die Ursache für Gewichtsunterschiede nicht im Stoffwechsel begründet, sondern in der, wenn auch subjektiv fehleingeschätzten, Kalorienaufnahme bei der Ernährung.

Stoffwechseltypen = Darmfloratypen?

Ein Teil der Stoffwechseldiät Metabolic Balance ist die individuelle Abstimmung des Ernährungsplanes auf den Nutzer. Studien entdeckten bislang keinen Unterschied im Stoffwechsel von Übergewichtigen und Schlanken, was den Grundumsatz anbelangt. Ein Unterschied könnte jedoch in der jeweiligen Darmflora begründet sein: Das überproportionale Vorkommen von Bakterien vom Typ Firmicutes verbunden mit einem Rückgang der Population von Bacteroides könnte Übergewicht begünstigen.[15] Umgekehrt wird die Zusammensetzung der Darmflora stark von den Ernährungsgewohnheiten beeinflusst.

Das Vorhandensein bestimmter Bakterien könnte zudem einen Einfluss auf den Appetit ausüben: Bakterien von Typ der Chlostridien produzieren im Dickdarm insbesondere aus pflanzlichen Ballststoffen den Stoff Propionat, welcher wahrscheinlich positiv auf das Sättigungsgefühl beim Essen wirkt.[16]

Ob innerhalb der Stoffwechseldiät oder einer Ernährungsumstellung – der Verzicht auf Fertiggerichte dient stets dem Abnehmen. Glutamat und Geschmacksverstärker stehen im Verdacht, im Hippothalamus die Regelung des Appetits zu stören.[17]

Effekte von Stoffwechseldiäten entsprechen Low-Carb-Prinzipien

„Ohne Hunger abnehmen!“ lauten die Slogans von Stoffwechseldiäten – in begrenzter Weise nutzen die Programme einen von Low-carb-Diätformen bekannten Sättigungseffekt.

1. Low-Carb-Diäten sättigen stärker als kohlenhydratreiche, fettarme Kost
   Das Nahrungsprotein eine wichtige Rolle beim Sättigungsgefühl spielt, ist unter Fachleuten bekannt.[18] In einer randomisierten Studie konnten Wissenschaftler zeigen, dass die Zusammensetzung einer Mahlzeit entscheidende Wirkung auf die Ausschüttung des Sättigungshormons Peptid YY hat. Demnach stieg der Peptid YY-Spiegel bei den Teilnehmern nach dem Konsum einer kohlenhydratarmen, fettreichen Mahlzeit um 55 Prozent mehr an, als nach dem Essen kohlenhydratreicher, fettarmer Speisen.[19]
2. Low-Carb-Diäten sind effektiver
   Dass eine kohlenhydratarme Ernährungsform im Bezug aus den Gewichtsverlust signifikant effektiver ist als fettarme, kohlenhydratreiche Diäten, bewies eine 8 Wochen andauernde Studie mit 30 übergewichtigen Teilnehmern.[20] Diejenigen, die eine Low-carb-Diät befolgten, verloren durchschnittlich 5,8kg Körpergewicht. Die Teilnehmer auf fettarmer Kost nahmen dagegen im Durchschnitt nur 0,99kg ab. Eine weitere randomisierte Studie mit 148 Teilnehmern bestätigte den Vorteil einer kohlenhydratarmen Diät. Hier verloren die Teilnehmer im Durchschnitt 3,5kg mehr ab als die Vergleichsgruppe auf fettarmer Kost.[21]
3. Gesundheitliche Auswirkungen kohlenhydratarmer Diäten
   Die Wirkungen von Low-Carb-Ernährungsweisen auf das Herz-Kreislauf-System sind unter Fachleuten umstritten. Im Vergleich zu fettarmen Diäten konnten Forscher bei den Teilnehmern einer kohlenhydratarmen Diät einen Rückgang der Triglyceride um durchschnittlich 14mg/dL und einen Anstieg des „guten“ HDL-Cholesterins um durchschnittlich 7mg/dL feststellen. Damit wirkt sich diese Kostform positiver auf das Herz-Kreislauf-System aus als eine fettarme Diät.[21]

   Demgegenüber steht eine schwedische Kohortenstudie, die einen geringen Kohlenhydratkonsum und einen gesteigerten Proteinkonsum für Frauen mit einem 6 Prozent höheren Sterblichkeitsrisiko assoziiert. Die Gefahr, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu versterben, ist in diesem Fall sogar um 13 Prozent gesteigert.[22]

   Bei Patienten mit Diabetes 2 wirkte sich eine kohlenhydratarme Kost positiv auf den Nüchternblutzucker aus, während eine kohlenhydratreiche Kost eventuell die Insulinresistenz verstärkt.[23] Gemäß dem Urteil einiger Forscher soll eine Low-carb-Diät gar das Wachstum von Tumorzellen hemmen können.[24]

Kohlenhydrate im Abendessen entscheiden nicht über den Diäterfolg

Kohlenhydrate am Abend führen statistisch gesehen zu einem höheren Körpergewicht – schlichtweg weil sie mit einer größeren Gesamttagesmenge an Kalorien assoziiert sind.[25] In einer kalorienreduzierten Kost sollen sich Kohlenhydrate im Abendessen dagegen positiv auf den Erfolg der Diät und die Sättigungshormone auswirken.[26]